Entspannung und achtsame Bewegung

 

Den Körper in Balance bringen, von Sarina Hassine

Der Körper braucht Bewegung und Ruhe, Anspannung und Entspannung. Er braucht gute Ernährung und Pflege. Er braucht unsere Aufmerksamkeit und Liebe – in guten wie in schlechten Zeiten. Körperzentrierte Übungen für Eltern und Kinder, zusammengestellt von Sarina Hassine.

Kuscheltier-Atmung für Kinder

Diese Übung ist hilfreich zur Beruhigung, für eine Auszeit, vor dem Einschlafen, aber auch, um den Atem als Anker im Alltag einzuführen. Für Kinder ab 4 Jahre. Bittet eure Kinder, ihr Lieblingskuscheltier zu holen. Fragt sie, wozu so ein Kuscheltier gut ist, wobei es ihnen hilft. Dann leitet ihr ungefähr so an:

Heute kann dir dein Kuscheltier auch helfen, etwas Neues zu lernen. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Ruckel den Körper noch ein bisschen hin und her, bis du merkst: So ist es gut, so kann ich bequem liegen. Setze dein Kuscheltier auf den Bauch, während du bequem liegen bleibst und weiter gar nichts tust. Du beobachtest jetzt nur dein Kuscheltier. Nur beobachten, mehr nicht. Was bemerkst du?

Bald wirst du merken, wie dein Bauch das Kuscheltier beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Einfach nur beobachten, wie das passiert: Ganz von alleine sorgt dein Atem dafür. Wenn sich der Bauch mit dem Kuscheltier hebt, weißt du, dass du einatmest und wenn er sich mit dem Kuscheltier senkt, weißt du, dass du ausatmest. Beobachte das drei Mal.

Nun lege dein Kuscheltier neben deinem Bauch auf den Boden und lass das Kuscheltier beobachten. Lege deine Hand auf den Bauch. Mehr brauchst du nicht zu tun. Nur mit der Hand am Bauch sein. Wenn sich dein Bauch hebt, weißt du, dass du einatmest, und wenn er sich senkt, weißt du, dass du ausatmest. Beobachte das drei Mal.

Jetzt steh langsam auf, lege wieder die Hand auf den Bauch und beobachte deinen Atem im Stehen.

Dann setze dich hin und beobachte im Sitzen. Lege wieder die Hand auf den Bauch. Unser Atem ist so was Ähnliches wie ein Kuscheltier. Er hilft uns zur Ruhe zu kommen, uns zu trösten, uns stark zu fühlen. Und das Gute ist, er ist immer bei uns. Wir müssen ihn nur beobachten. Mehr nicht.

Buchtipp: „Ein Dino zeigt Gefühle. Fühlen – Empfinden – Wahrnehmen“ von Christa Manske und Heike Löffel, mebes und noack 2018, 28 Seiten. Wunderschönes Bilderbuch, inklusive sehr gutem Begleitheft mit vielen Ideen für Kinder ab 4 Jahre.

Erdung

Diese achtsame Körperübung lässt dich für einen Moment zur Ruhe kommen. Du verbindest dich mit dir, deinem Körper und der Erde, auf der du lebst. Du kannst sie jederzeit an jedem Ort machen, beim Warten an der Kasse im Supermarkt oder mitten in einem Gespräch.

Stehe, die Füsse parallel und schulterbreit auseinander. Spüre den Kontakt, den deine Füße mit dem Boden haben. Richte deinen Körper aus, tue das entspannt. Löse das Hohlkreuz, die Knie sind leicht gebeugt, die Arme hängen locker rechts und links vom Körper. Bleibe hier einen Moment.

Nun verlagere dein Gewicht leicht auf den linken Fuß. Dann verlagere das Gewicht nach rechts. Während du das tust, bleibe mit dem ganzen Fuß im Kontakt mit der Erde. Spüre deinen Schwerpunkt in der Körpermitte. Dein Körper schwingt leicht hin und her, dein Becken führt die Bewegung an. Es ist deine Mitte, die Quelle deiner Lebensenergie, die dich in diesem Moment bewegt und führt.

Verlagere das Gewicht dann auf den vorderen Fußballen und dann nach hinten auf die Ferse. Wechsle einige Male hin und her. Dann finde die Mitte, stehe ruhig und stabil und verweile darin.

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation sollten die Schritte langsam, entspannt und ruhig sein. Gehmeditation ist eine Übung, durch die wir zu einem entspannten Gehen zurückfinden. In unserem geschäftigen Leben fühlen wir uns oft gehetzt und unter Zeitdruck.

Gehmeditation ist wie ein Spaziergang. Wir haben dabei nicht die Absicht, einen bestimmten Ort innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen zu wollen. Zweck der Gehmeditation ist die Gehmeditation selbst. Entscheidend ist das Gehen, nicht das Ankommen, denn Gehmeditation ist kein Mittel, es ist das Ziel selbst.

Jeder Schritt ist Leben; jeder Schritt ist Frieden. Das ist der Grund, warum wir nicht zu eilen brauchen; darum verlangsamen wir unsere Schritte. Gehen wir so, dass wir nur Frieden in unserem Fußabdruck hinterlassen. Das ist das Geheimnis der Gehmeditation.

Buchtipp: Thich Nhat Hanh, Der Geruch von frisch geschnittenem Gras. Anleitung zur Gehmeditation. Theseus Verlag in Kamphausen 2007, 76 Seiten

Eine Audio-Anleitung von Doris Kirch

Eine Audio-Anleitung nach Thich Nhat Hanh aus dem wunderbaren Buch „Einfach gehen“

Bodyscan

Eine der ersten Übungen im klassischen Achtsamkeitstraining ist der Bodyscan, das achtsame Betrachten des ganzen Körpers. Die Übung hat ein hohes Potential für Entspannung, Selbstakzeptanz und bessere Körperwahrnehmung.

Beim Bodyscan liegen wir bequem und warm auf dem Rücken. Wir schließen die Augen oder lassen sie offen, falls wir sonst einschlafen. Wir stellen uns der Reihe nach auf die verschiedenen Körperregionen ein und schauen, in welchem Zustand sie sich befinden.

Dazu atmen wir in die einzelnen Körperteile hinein. Das heißt, wir stellen uns vor, wie der Atem vom Scheitel durch den ganzen Körper bis in den kleinen Zeh fließt. So wird der gesamte Körper durchgeatmet, durchgescant.

Die Übung hilft, Kontakt zum eigenen Körper aufzunehmen, in Ruhe und ohne Eile, aufmerksam und wach. Wir erlernen die Fähigkeit, unsere Energie ganz gezielt in bestimmte Körperteile zu lenken. So kann man dann z.B. auch innere Heilprozesse unterstützen. Mit der Zeit entsteht ein wunderbares Gefühl der Ganzheit, des Ganz-Seins. Wenn man abends Einschlafprobleme hat, kann man den Bodyscan vor dem Einschlafen im Bett machen.

Was ist, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf die Zehen lenken, dabei aber nichts spüren? Dann ist die augenblickliche Erfahrung eben die, dass wir unsere Zehen nicht spüren; das ist weder gut noch schlecht. Wenn unsere Konzentration durch Schmerzen in anderen Körperregionen abgelenkt wird, lassen wir uns davon nicht beirren. Wir lenken die Aufmerksamkeit auf die Zehen, so gut es eben geht.

Dann bewegen wir uns systematisch aufwärts, durch den linken Fuß, das linke Bein, die Hüfte, dann den rechten Fuß und das rechte Bein u.s.f. Unsere ganze Aufmerksamkeit gilt den Empfindungen und den Gedanken, die im Zusammenhang damit aufsteigen, ohne jedoch deren Inhalt zu bewerten. Unsere Haltung ist wach, interessiert und annehmend.

Auch wenn wir uns unserer „Problemzone“, verspannten Bereichen nähern, bleiben wir offen, empfänglich und frei von Erwartungen. Wir schenken diesem Teil unseres Körpers dieselbe volle Aufmerksamkeit wie zuvor den Zehen und Beinen, nicht mehr und nicht weniger. Durch das bewusste Loslassen aller körperlichen Empfindungen und aller damit verbundenen Bilder und Gedanken können sich die Muskeln lockern. Die angestauten Spannungen werden freigesetzt.

Am Ende der Übung bleiben wir noch eine Weile still liegen und genießen die Ruhe. Wenn wir innerlich bereit sind, bewegen wir zunächst sanft die Hände und Füße, wir können den Kopf ein wenig hin und her bewegen, das Gesicht massieren, den Körper strecken. Wer die Übung als einen Reinigungsprozess sieht, bei dem der Atem alle unnötige Anspannung oder Schmerzen aus dem Körper wäscht, kann nach dem Bodyscan ein Gefühl von Erfrischung oder Energetisierung spüren.

Anleitung von Doris Kirch, 45 Minuten

Die Körperreise für Kinder

Wir leiten als Erwachsene behutsam und spielerisch an. Wir folgen der Anleitung für Erwachsene – je nach Alter des Kindes modifizieren wir die Länge. Lenkt Schritt für Schritt die Aufmerksamkeit durch den Körper und haltet bei jedem Körperteil für einen Moment inne. Moderiert und stellt Fragen wie „Wie geht es grade meiner Hand? Welche Temperatur hat meine Hand?“

Für Kinder & Erwachsene, Anleitung 15 Minuten youtube.com

Pizzamassage für Kinder und Eltern

Großer Beliebtheit erfreut sich auch die sogenannte Pizzamassage. Dabei macht man in Form einer Massage eine Pizza auf dem Rücken des Partners. Es ist eine Körper- und Wahrnehmungsübung für Kinder von 3 bis ca. 11 Jahre. Es geht darum, dem anderen etwas Gutes zu tun, er soll sich wohlfühlen. Und wir haben die Gelegenheit, miteinander in Kontakt zu kommen. Meine Anleitung ist diese:

Setzt euch zuerst zu zweit hintereinander. Dann legt einer sich hin, der andere sitzt nah daneben. Der Rücken der liegenden Person ist der Pizzatisch. Der Pizzabäcker/die Pizzabäckerin erzählt, was sie gerade macht und berührt und massiert sanft den Rücken der anderen.

Wenn ihr zu dritt seid, kann der dritte die anderen anleiten. Massiert sanft und schaut, ob es dem anderen angenehm ist. Hinterher könnt ihr fragen, wie es dem anderen erging und ob es zu fest oder zu lasch war.

Die Finger ins Mehl tauchen – Mehl auf den Tisch verteilen – viel Mehl hinzugeben – etwas Salz – Wasser hineinschütten – den Teig kneten – eine Teigkugel formen – den Teig ausrollen – den Teig b​​estreichen​ mit Tomatensauce – mit allem Möglichen belegen – Käse nicht vergessen – in den Ofen schieben – mit den Händen wärmen (Hände nebeneinander flach auf dem Rücken ruhen lassen) nachfragen: „Ist die Pizza schon durch? Braucht sie noch?“ – Riechen – Aufschneiden. Dem Pizzatisch ein Stück anbieten und gemeinsam essen – Einen guten Appetit! – Die Plätze tauschen.

Yoga

Du brauchst etwas Bewegung und körperlichen Ausgleich? Tu deinem Körper etwas Gutes und mach eine Runde Yoga! Entweder z.B. die etwas aktivere Art des Ashtanga, bei der man sich richtig auspowern kann und Muskeln aufbaut, oder die ganz sanfte und meditative Art des Yin Yoga, bei der man zum Abend hin wunderbar entspannen kann. Hatha Yoga liegt irgendwo dazwischen und ist ebenfalls sehr beliebt.

Vitalisierend ist das Ashtanga Yoga, z.B. von  meiner Lehrerin Sandra Winkens

Verspannungen lösen mit Yin Yoga mit Mady Morrison

Eine große Auswahl an Yoga-Videos findest du auch online

Yoga für Kinder

Wir machen manchmal gemeinsam Übungen aus dem Internet.

Oder singen gemeinsam ein Lied und machen dabei den Sonnengruß: „Die Sonne geht auf, die Sonne geht unter, meine Beine sind stark, meine Beine sind munter. In die Kobra, in die Schnecke, in die Katze in den Hund – alle meine Tiere halten mich gesund.“

Inspiriert hat uns dabei diese CD https://kinderyoga-musik.de/shop/

Sarina Hassine, *1977 in Kiel. Unterrichtet seit acht Jahren Achtsamkeit und Meditation für Erwachsene (angelehnt an MBSR) und Kinder, leitet Weiterbildungen für Pädagogen (AiSchu), begleitet Schulen, Eltern und Familien. Sie ist verheiratet, hat zwei Kinder und lebt in der Nähe von Berlin auf dem Land. Wenn ihr Fragen habt, schickt ihr gern eine Mail an: mindfulnessberlin@gmail.com www.mindfulnessberlin.de

www.achtsamkeit-mit-kindern-berlin.de