Klar und ruhig bleiben

 

Achtsamkeits-Meditationen für Eltern von Sarina Hassine

Es ist wichtig, dass wir klar und ruhig bleiben dieser Tage. Das ist nicht immer leicht, doch wir haben Zeit, es zu lernen. Meditation kann uns helfen, zur Ruhe zu kommen oder bewusst und freundlich mit der Unruhe in Körper oder Geist zu sein.

Wir haben beständig viele Gedanken im Kopf – wenn dann noch den ganzen Tag die fragenden und schnatternden Kinder um einen herum sind, kann es schnell mal zu viel werden. Wir lassen uns dann von dem Gewusel anstecken und schon sind wir drin im Gedankenkarussel.

Dem Affengeist auf die Spur kommen

Unser Geist ist voller Wissen, Erinnerungen und Philosophien, aber wir finden kaum Ruhe und Frieden, weil wir permanent mit Denken beschäftigt sind, sogar wenn wir ausruhen oder schlafen wollen. Meditationslehrer nennen dieses Phänomen ‘MonkeyMind’ (Affengeist). Der Geist gleicht einem Affen, der sich von Ast zu Ast schwingt, eine Frucht sammelt, sie wieder fallen lässt und schon zum nächsten Baum springt.

So wie dieser Affe springt unser Geist von Gedanke zu Gedanke. Wir werden nicht verhindern können, dass dies passiert, denn es liegt im Wesen unseres Gehirns begründet.  Durch die Achtsamkeit kann man den eigenen Geist kennenlernen, ihn beobachten, wie er springt, wohin er springt und wo er sich gerne länger aufhält. Auf diese Weise erfahren wir viel über uns selbst und das Menschsein. In der Meditation üben wir dies ganz konzentriert. Im Alltag bemühen wir uns, immer wieder innezuhalten und zu schauen, wo und wie das Äffchen gerade herumturnt.

„Versuche, achtsam zu sein und den Dingen ihren natürlichen Lauf zu lassen. Dann wird dein Geist still in jeglicher Umgebung, wie ein klarer Waldsee. Alle möglichen Arten von wundervollen und seltsamen Tieren werden zum Trinken an den See kommen und du wirst ganz klar die Natur aller Dinge erkennen. Du wirst viel Merkwürdiges und Schönes sehen, aber du wirst ganz ruhig sein können. Das ist die Freude des Buddha.“ Ajahn Chah, thailändischer Meditationslehrer (1918-1992)

3 Minuten Atempause

Minute 1: Bringe die Wahrnehmung in den gegenwärtigen Moment, wenn möglich mit geschlossenen Augen. Schau, wie es dir jetzt geht, was gerade los ist: Wie geht es mir jetzt? Was nehme ich im Moment wahr? Zum Beispiel:
Körperliche Empfindungen, wie Anspannung, Entspannung, Ruhe, Unruhe, Kälte, Wärme
Gedanken, die durch den Geist ziehen
Gefühle und Stimmungen

Nimm die Wahrnehmungen nur wahr, ohne zu bewerten oder abzulehnen, auch wenn sie unangenehm sind. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt. Sage dir einfach: Alles, was jetzt da ist, darf da sein.

Minute 2: Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Nimm deinen Atem wahr und folge jedem Ein- und Aus­atmen. Nimm auch die Pause dazwischen wahr. Dein Atem ist natürlicherweise immer da, er geschieht von alleine. Du musst ihn nicht kontrollieren, nimm ihn einfach nur wahr.

Minute 3: Dehne in Gedanken die Atembewegung auf deinen ganzen Körper aus, so als ob er ein leeres Gefäß wäre, das du mit deinem Atem füllst und mit Sauerstoff versorgst. Entspanne Kiefer, Nacken, Bauch und lass alle unnötige Spannung los.

Öffne die Augen und spüre deine Gegenwärtigkeit in Geist und Körper. Vielleicht bist du nach dieser Übung entspannter und konzentrierter. Aber letztlich ist das nicht das Ziel. Egal, was du während dieser Übung feststellst, lass es für diesen Moment nur eine Feststellung sein. Du musst nichts ändern.

Online- Anleitungen gibt es hier:

Von Maren Schneider: youtube.com

Von Doris Kirch: youtube.com

Von Jon Kabat Zinn: youtube.com und youtube.com

Meditation Selbstmitgefühl

 „Viele Menschen haben eine übertrieben kritische, zu Tadel und Ablehnung neigende Haltung gegenüber sich selbst. Ein Grund hierfür sind die oft überzogenen Ansprüche, die wir an uns stellen. In der aktuellen Achtsamkeits- und Meditationsforschung gewinnt daher das Thema self compassion, also Selbstmitgefühl, immer mehr an Bedeutung. Wir wissen, dass es die psychische Gesundheit fördert und Menschen glücklicher und zufriedener macht, wenn sie mehr Mitgefühl mit sich selbst haben.“ Britta Hölzel, Diplom-Psychologin, MBSR- und Yoga-Kursleiterin

Wenn meine Schale gut gefüllt ist, kann ich davon anderen geben. Wenn meine Schale fast leer ist und ich trotzdem weiter gebe, leide ich selbst und auch die Qualität dessen, was ich gebe. Selbstfürsorge ist für alle Menschen wichtig, insbesondere aber für Eltern und Menschen, die für andere da sind. Daher üben wir in der Achtsamkeitspraxis als erstes für uns selbst Sorge zu tragen. Wir wenden uns uns selbst freundlich und mitfühlend zu und sind uns selbst der beste Freund, die beste Freundin. Wir sprechen liebevoll mit uns selbst und nicht, wie so oft, überkritisch. Wir vergeben uns, wenn wir es hätten besser machen können. Jeder und jede macht Fehler und daraus lernen wir.

Dieser freundliche Umgang mit sich selbst ist nicht selbstverständlich, wenngleich er das natürlichste auf der Welt ist. Unsere Erziehung hat in uns oft einer sehr kritischen inneren Stimme zu viel Raum gegeben, diese gilt es achtsam zu wandeln. Mehr dazu im Blog

Schöne und hilfreiche Übungen und Meditationen als Audio-Anleitung extra für Eltern gibt es von Lienhard Valentin online

Übungsanleitung, gesprochen von Christine Brähler, nach Christopher Germer und Christine Neff als Teil des Kurses zum Selbstmitgefühl

Mehr Meditationen zum Thema Selbstmitgefühl und Selbstliebe

Verbundenheit mit anderen

Der folgende Text und viele schöne Texte und Inspirationen findet sich auf den Seiten von Julia Grösch – Achtsamkeitslehrerin, Eltern-Kind-Kursleiterin, Autorin und Redakteurin bei “Mit Kindern wachsen”.

Komm in eine aufrechte und zugleich entspannte Sitzposition, in der Dein Atem gut fließen kann. Du kannst die Augen schließen, wenn Dir das angenehm ist.

Folge für einige Momente Deinem Atem, ohne ihn verändern oder verbessern zu wollen. Wenn sich Anspannungen im Gesicht, in den Schultern oder in den Händen lösen wollen, dann lass das einfach zu.

Lass vor Deinem inneren Auge nun das Bild der Menschen entstehen, die Du magst und mit denen Du Dich verbunden fühlst. Lass einen Kreis um Dich entstehen: Menschen aus deinem nahen Umfeld, also Kinder, Partner, Familienangehörige und nahe Freunde, die Du magst und von denen Du Dich unterstützt fühlst. Du kannst auch ein Haustier mit einbeziehen.

Den nächsten Kreis bilden Menschen aus dem weiteren Umfeld. Das können Kollegen sein, Nachbarn, Lehrer und Lehrerinnen, Menschen also, die Dir freundlich begegnet sind und in deren Gegenwart Du Dich wohlfühlst.

Einen weiteren Kreis bilden Menschen, die Du vielleicht gar nicht persönlich kennst, die dir aber Gutes getan haben.
Denke auch an jene die dafür sorgen, dass du Essen im Haus hast. Die Bauern, die Reis anbauen und Gemüse, an die Menschen, die Deine Kleidung nähen und an jene, die alle diese Güter verpacken, transportieren, bereit stellen.

Lass die Kreise weiter ziehen. Du kannst Verstorbene aufnehmen, Menschen und Tiere, die jetzt nicht mehr bei dir sind.
Weite einen Kreis auf die Natur aus, auf Bäume, Blumen, die kleinen Wesen in der Erde und auf die Erde selbst. Nimm wahr: Du bist getragen. Über Dir die Vögel, Sonne, Mond und Sterne und der grenzenlose Himmel.

Sitze so, atmend, in der Mitte.

Wenn Du magst kannst Du die Worte der liebenden Güte aussprechen:

Mögen alle glücklich und zufrieden sein.
Mögen alle gesund sein und frei von körperlichem und seelischem Leid.
Mögen alle sicher und geborgen sein.
Mögen alle mit Leichtigkeit leben.

Beende die Übung im eigenen Tempo.

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