Mit Emotionen in der Familie gut umgehen

 

SOS-Übungen

In diesen Tagen treffen uns insbesondere Emotionen von Sorge, Angst, Wut, Überforderung und Genervtheit. Das darf sein, das ist ok. Auch das wird vorübergehen. Sarina Hassine empfiehlt: Prüfe, welche Gedanken hinter deinen Sorgen stecken und ob diese wirklich wahr sind und wie wichtig sie sind. Für eine intensivere Arbeit: „The Work“ von Byron Katie

Atempause nehmen

Wer eine Auszeit braucht, aber kaum Zeit hat, versuche zehn Mal tief ein- und auszuatmen. Es ist nichts Neues, für mich aber immer noch die beste SOS-Übung. Sie wirkt noch besser, wenn man dazu kurz vor die Tür geht oder in ein anderes Zimmer.

Man kann auch den Partner, die Partnerin um Hilfe bitten oder die Kinder mit einbeziehen, indem man ihnen ohne Anklage sagt, wie es einem gerade geht oder ein vereinbartes Achtung-Wort benutzt. Dies könntet ihr gemeinsam finden, so etwas wie „Tomatensoße“. Wenn jemand das Wort sagt, wissen die anderen, dass derjenige eine Pause braucht, weil er sonst gleich explodiert. Total hilfreich, finde ich.

Eine hilfreiche Körper-Übung für Erwachsene zum Umgang mit Emotionen

In stressigen oder emotionalen Momenten können wir einen Augenblick innehalten und die Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper und die Körperempfindungen richten. Vielleicht finden wir die Körperstellen, die gerade angespannt oder in Aufruhr sind. Entspannen wir bewusst in diesen Bereich hinein. Wir können das gedanklich begleiten, indem wir locker, locker, locker denken.

Als nächstes können wir uns selbst beruhigende Zuwendung schenken. Vielleicht legen wir eine Hand aufs Herz und atmen ein paar Mal bewusst und tief. Wir können uns selbst verständnisvoll und gut zusprechen, z.B. Das ist jetzt gerade ziemlich stressig, das tut echt weh. Ich wünsche mir, dass es mir bald besser gehen möge, dass es mir leichter fallen möge. Sei ganz ruhig, alles wird gut.

Wir lassen das Unbehagen einfach da sein. Wir geben den Wunsch auf, es solle verschwinden und lassen die Erfahrung wie ein Gast in unser Haus, der auch wieder geht. Innerlich können wir uns sagen zulassen, zulassen, zulassen. Wir können die Worte auch zu einer Art Mantra werden lassen: weicher werden – beruhigen – zulassen.

Ist eine Situation zu stressig, ein Gefühl zu stark und unangenehm oder sind wir schon inmitten der Spirale, können wir die Aufmerksamkeit einfach für einige Momente auf den Atem richten, bis es uns etwas besser geht.

Atem als Anker bei Ängsten und Sorgen

Die Achtsamkeitslehrerin Julia Grösch empfiehlt, gesehen auf ihrer Facebook-Seite:

Jenseits aller Sorgen und Ängste können wir lernen, uns mit freundlichem Interesse unserem Atem im gegenwärtigen Augenblick zuzuwenden.

Wir tun dies nicht, um Sorgen und Ängste auszublenden. Vielmehr erschaffen wir eine solide Basis, die es uns ermöglicht, uns innerlich zu stabilisieren und uns mit eben diesem freundlichen Interesse unseren Gefühlen zuzuwenden, ohne sie anders haben zu wollen, als sie sind. Es ist dann möglich, Sorgen und Ängste so zu halten wie ein ängstliches Kind, das Trost braucht.

Auch wenn wir die Situation, die uns oder einem Kind Angst macht, nicht verändern können, so sind wir doch aufmerksam und mitfühlend bei dem Kind – oder bei unseren Gefühlen. Es geht nicht darum, schwierige Gefühle “wegzuatmen”, sondern mit ihnen zu sein und zu bemerken, dass sie sich von Augenblick zu Augenblick verändern. Auf dieses Weise gewinnen wir Einsicht in unsere Reaktionsweisen und die Reaktionsweisen anderer. Verständnis und Mitgefühl mit uns und anderen können wachsen und sich erneuern.

Wechselatmung aus dem Yoga – für Erwachsende und Teenager

Diese Übung kann einfach so gemacht werden, vor der Meditation oder als Unterstützung vor oder in stressigen Situationen.

Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand entweder einklappen oder an die Stirn bringen, Daumen und Ringfinger an die Nasenflügel legen. Die Augen sanft schließen.

Nun schließt das linke Nasenloch und atmet durch das rechte vier Zeiten tief in Bauch, Brust und Schlüsselbeine ein. Schließt das rechte Nasenloch, öffnet links und atmet acht Zeiten langsam aus.

Atmet langsam durch das linke Nasenloch 4 Zeiten ein, haltet einen Moment die Fülle. Schließt links und atmet 8 Zeiten rechts aus. Zieht bei der Ausatmung den Bauchnabel nach innen. Haltet die Leere. Atmet langsam und vollständig. Macht so in eurem eigenen Rhythmus weiter. (3 Minuten oder länger)

Die Wechselatmung hilft, beim Atem und im Körper anzukommen. Sie wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme und ist besonders gut für Lunge und Herz-Kreislauf. Reinigt die Atemwege und Energiekanäle, so dass Sauerstoff und Lebensenergie besser fließen können. Entspannt und erfrischt, macht wach, beugt Kopfschmerzen vor.

Sie fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Die Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden und synchronisiert die beiden Gehirnhälften. Emotionale Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der inneren Stärke. Anleitung online

Kindliche Emotionen begleiten

Kinder bauen Emotionen am besten auf ihre Weise ab z.B. durch Spiel, Bewegung, Kuscheln, Weinen. Wir Eltern brauchen in erster Linie nur da zu sein, zuzuhören, in den Arm zu nehmen. Wir müssen nicht ablenken, sofort fragen was los ist, wer Schuld hat oder die Emotionen beschwichtigen.

Bist du sicher, dass dein Kind schon gelernt haben müsste, wie es seine eigene Wut regulieren kann? Oder kann es sein, dass du selbst deine Wut noch gar nicht so gut regulieren kannst? Das ist nämlich sehr weit verbreitet. Mehr Infos dazu in meinem Artikel zur kindlichen Wut

Kinder in ihrer Angst während der Krise unterstützen

  1. Angst ernst nehmen und nie sagen: “Davor musst du keine Angst haben, xy hat auch keine Angst, sei kein Angsthase” oder “Komm, wir machen irgendwas, um dich abzulenken.”
  2. Eigene Ängste erkennen und nicht projizieren.
  3. Nicht zu viel über Corona reden, auch nicht, wenn die Kinder „nur“ im Raum sind.
  4. Kuscheln, in den Arm nehmen, reden, fragen, toben, heißen Kakao anbieten, erzählen, wann man selbst als Kind mal Angst hatte, Kuscheltiere holen (gilt auch für Kinder, die schon größer sind – in der Angst fühlen wir uns oft wieder so klein), die Angst malen, kneten, körperlich ausdrücken
  5. Mut zusprechen. Mut heißt nicht, die Angst zu übergehen und eigene Grenzen zu verletzen, sondern Dinge zu machen, obwohl da auch Angst ist.

Ängste sind da, jeder hat sie, sie sind notwendig und schützen uns. Sind wir jedoch permanent in Alarmbereitschaft, blockieren sie uns und erzeugen den Tunnelblick. Sie machen uns handlungsunfähig oder führen zu blindem Aktionismus.

Angst mit Achtsamkeit und Verbundenheit zu begegnen, bedeutet, sie zuzulassen und sie gleichzeitig nicht größer werden zu lassen durch negative Denkmuster.

Angst im Körper führt zu Angst im Denken. Und andersherum. So können wir gezielt Entspannung in den Körper oder in den Geist bringen und damit die Spirale beenden.

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Sarina Hassine, *1977 in Kiel. Unterrichtet seit acht Jahren Achtsamkeit und Meditation für Erwachsene (angelehnt an MBSR) und Kinder, leitet Weiterbildungen für Pädagogen (AiSchu), begleitet Schulen, Eltern und Familien. Sie ist verheiratet, hat zwei Kinder und lebt in der Nähe von Berlin auf dem Land. Wenn ihr Fragen habt, schickt ihr gern eine Mail an mindfulnessberlin @ gmail.com

www.mindfulnessberlin.de

www.achtsamkeit-mit-kindern-berlin.de

 

Buchtipps:

Daniel Siegel „Achtsame Kommunikation mit Kindern“, Arbor Verlag 2013

Susanne Mierau „Ich! Will! Aber! Nicht! Die Trotzphase verstehen und gelassen meistern“, Gräfe und Unzer 2017

Christopher Willard & Amy Saltzman „Achtsamkeit für Kinder und Jugendliche“, Arbor 2017, 704 Seiten