Dies ist eine grundlegende und einfache Achtsamkeitsübung. Sie ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und kann leicht in den Alltag integriert werden. Sie benötigen dafür nicht mehr als drei Minuten – und doch kann die Übung die nächste Stunde und sogar den ganzen nächsten Tag entscheidend beeinflussen.
Die Übung
Halten Sie inne. Die Augen dürfen sich schließen oder offen bleiben, so wie Ihnen das angenehm ist. Wenn Sie möchten, legen Sie die Hand auf den Bauch oder den Brustkorb.
Nehmen Sie für ein paar Moment den Atem wahr, das Einatmen, das Ausatmen, ohne ihn verändern oder verbessern zu wollen. Gestatten Sie Ihrem Atem, so zu sein, wie er jetzt ist.
Und fragen Sie sich dann, so wie Sie einen guten Freund oder eine gute Freundin fragen würden: „Wie geht es mir jetzt?“
Welche Körperempfindungen bemerken Sie? Wärme oder Kälte? Hunger oder Durst?
Sind da angenehme, unangenehme oder Empfindungen?
Beobachten Sie mit freundlichem Interesse.
Und wo sind die Gedanken? In der Vergangenheit, in der Zukunft oder im gegenwärtigen Augenblick?
Auch hier: Beobachten Sie einfach, ohne Ihre Beobachtung zu bewerten.
Und wie ist Ihre Stimmung jetzt, Ihre innere Wetterlage? Eher heiter oder stürmisch, bewölkt, verregnet oder wolkenlos?
Benennen Sie Ihre innere Wetterlage so gut, wie es jetzt gerade möglich ist, ohne über sie nachzudenken oder sie ändern zu wollen.
Beenden Sie die Übung und kehren Sie zum Alltag zurück.
Übung macht den Meister
Die Schwierigkeit dieser Achtsamkeitsübung liegt nicht so sehr darin, sie durchzuführen, als darin, sich mehrmals täglich an sie zu erinnern. Daher kann es hilfreich sein, die Übung wie ein kleines Ritual mit bestimmten Zeitpunkten oder Tätigkeiten zu verknüpfen.
Beispielsweise können Sie sich vornehmen, die Übung
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immer morgens direkt nach dem Aufstehen,
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bevor Sie das Schulgebäude betreten.
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vor oder nach jeder Schulstunde,
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bevor Sie nach Hause kommen zu praktizieren.
Sie eignet sich auch, um sie als Anfangsritual zu Beginn jeder Schulstunde mit den Schülerinnen und Schülern zu üben. Üben Sie sich darin, über Körperempfindungen, Gedanken und Stimmungen bei sich selbst und anderen nicht zu urteilen oder diese zu kommentieren, sondern sie einfach nur wahrzunehmen.
Julia Grösch