Welche Lebenswege will ich gehen? Welche Werte und Ideale leiten mich? Welchen Beziehungen und Freundschaften gebe ich Platz in meinem Leben? Wo und wie ziehe ich Grenzen? Dies sind alles tiefgehende, persönliche Fragen von großer Bedeutung für Menschen, die am Anfang ihres Erwachsenenlebens stehen.
Gerade Student*innen sind in einer Lebensphase, in der Selbstverantwortung eine große Rolle spielt: Die Verantwortung eigene Entscheidungen zu treffen, die sich gut anfühlen und den ganz persönlichen Lebensweg formen werden. Die Verantwortung auf sich selbst zu achten, auf den Körper, die Gesundheit, das seelische Wohlbefinden. Die Verantwortung, Rollen in verschiedenen Lebensbereichen zu übernehmen, im Beruf, in Freundschaften, in Partnerschaften und im familiären Kontext.
Das Center for Mindful Self-Compassion hat erkannt, wie wichtig es ist, jungen Menschen in dieser Lebensphase Unterstützung zu bieten und den Online-Kurs Embracing Your Life (Umarme dein Leben) entwickelt.
Im Kurs werden Achtsamkeit und Selbstmitgefühl als hilfreiche Wegbegleiter bei der Gestaltung des eigenen Lebens vermittelt. Mit Achtsamkeit werde ich zum Beobachter meiner Gedanken und Gefühle. Ich übe mich in Akzeptanz, Geduld und Vertrauen. Ich lerne freundlich mit mir selbst umzugehen. Auf diese Art kann ich weise und persönlich stimmige Entscheidungen treffen.
Selbstmitgefühl anstatt Selbstkritik
Der Live-Online-Kurs in englischer Sprache ist eine Adaption des Mindful Self-Compassion Programms von Christopher Germer und Kristin Neff. Achtsames Selbstmitgefühl meint eine innere Haltung, die von Freundlichkeit, Verständnis und Fürsorge mir selbst gegenüber geprägt ist – besonders in schwierigen Momenten des Lebens. “Ein Moment des Mitgefühls mit dir selbst kann deinen ganzen Tag ändern. Eine Reihe solcher Momente kann den Kurs deines Lebens verändern”, so Germer, der sich als klinischer Psychologe auf achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Behandlung spezialisiert hat.
Eine der Entwickler*innen und Lehrenden von Embrace Your Life ist Dr. Karen Bluth. Mit ihrer langjährigen Erfahrung als Trainerin für Selbstmitgefühl schafft sie eine vertrauensvolle Atmosphäre innerhalb der Gruppe. Ihre Herzlichkeit und Offenheit laden geradeheraus zu einem persönlichen Diskurs ein: „Hattest du schon einmal das Gefühl, dass du einfach nicht gut genug wärst? Vergleichst du dich oft mit anderen? Als junger Mensch erlebt man intensive physische, mentale und soziale Veränderungen. Da geschieht es leicht, dass man sich viel selbst kritisiert und beurteilt. Das Problem dabei ist, dass diese negativen Gedanken mit der Zeit deine Welt vernebeln und zu Stress, Unruhe und sogar Depression führen. Kannst du anfangen, freundlicher mit dir selbst zu sein?“
Die 22jährige Judith, Studentin aus München, hat durch den Kurs eine wichtige Erkenntnis bekommen: „Plötzlich habe ich erkannt, was der innere Kritiker eigentlich will: er möchte mir helfen, ein besserer Mensch zu sein. Dabei stellt er sich allerdings nicht allzu toll an. Deshalb setze ich ihn nun auf seinen Pausenplatz und lass den „mitfühlenden Helfer“ in mir diesen Part übernehmen.“
Gemeinsam statt einsam
Die wesentliche Essenz des Kurses ist die eigene Erfahrung: Als Teilnehmer*in komme ich durch Meditationen zur Ruhe und stelle Verbindung zum eigenen Körper her. Ich beobachte meine Gedanken und die Gefühle, die auftauchen. Gemeinsam mit den anderen Teilnehmer*innen mache ich mich auf die Suche nach den Werten, die mir wichtig sind und entdecke die Ressourcen, die in mir stecken.
Sehr großes Potential habe der Austausch mit den anderen Kursteilnehmer*innen, meint Judith. „Beim Zuhören habe ich gemerkt, dass die anderen die gleichen Bedürfnisse, Schwierigkeiten, Ängste, Wünsche und Vorlieben haben wie ich selbst. Dadurch ist ein Gefühl der Zusammengehörigkeit und Verbundenheit entstanden und ich habe mich mit meinen persönlichen Herausforderungen weniger allein gefühlt.“
Die Teilnehmer*innen gehen gemeinsam durch den Entwicklungsprozess. Die Verbundenheit mit der Gruppe schenkt zusätzlich Halt während der Kurswochen. „Von Woche zu Woche nimmt das Verständnis füreinander und das Vertrauen zueinander zu. Die gemeinsame Achtsamkeits- und Mitgefühlspraxis trägt dazu bei, dass wertschätzende und sehr persönliche Gespräche entstehen. Das hat mir sehr gut getan.“
Aufbau und Struktur des Kurses
Über sechs Wochen geht das Onlineprogramm, mit einer wöchentlichen Live-Session von 90 Minuten. Zusätzlich erhalten die Teilnehmer*innen Emails mit Inhaltszusammenfassungen aus den Live-Sessions, Übungsanleitungen und Reflexionsfragen. Alle Meditations- und Übungsanleitungen werden in Form von Audiodateien zur Verfügung gestellt.
Auf diesem Weg können die Teilnehmenden jederzeit darauf zugreifen und ihren eigenen Rhythmus der Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlspraxis etablieren. „Short and simple. Little and often“, so Dr. Karen Bluth.
Von der Comfort-Zone in die Growth-Zone
Das Leben zu umarmen heißt, es mit all seinen Facetten anzunehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass ich mich jederzeit schwierigen Situationen stellen muss. Dafür braucht es eine sichere Basis: die Comfort-Zone, in der ich mich sicher fühle, in der ich mich ausruhen kann, Kraft schöpfen, Zuversicht fassen und mich gut um mich selbst kümmern kann.
Am Rande der Comfort-Zone beginnt die Growth-Zone. Hier darf ich lernen, mich ausprobieren, wachsen, Fähigkeiten entwickeln, die Welt und das Leben entdecken und Herausforderungen meistern. Sind die Herausforderungen zu groß, kann ich von der Growth-Zone in die Panic-Zone rutschen. Die habe ich erreicht, wenn es mir mies geht, wenn ich überfordert bin und mich Emotionen und Gedanken so sehr überwältigen, dass ich davon blockiert werde.
Gleich zu Beginn des Kurses beschäftigt man sich mit der Frage, wie es gelingen kann, immer wieder zur Comfort-Zone zurückzufinden, anstatt in die Panic-Zone abzudriften? Der Kurs bietet folgende Tools: Ich entwerfe meinen „Safe-Space“, einen imaginären Ort, der mir Ruhe und Kraft schenkt. Und ich schließe Freundschaft mit meinem „Safe-Friend“, der mir jederzeit unterstützend zur Seite steht. Das kann eine bekannte Person sein, die man sich in Gedanken ruft oder ein Fantasiewesen, dem man einen Namen gibt. Judith sagt dazu: „Es ist egal, wo du dich gerade befindest. Deinen Safe-Space und deinen Safe-Friend hast du immer mit dabei.“
Was ist mir wichtig?
Ein anderes Tool sind die Meditationen, die dabei unterstützen sich auf das Wesentliche zu besinnen.: wie wichtig es ist, gut für sich selbst zu sorgen. Von einer sicheren, starken Basis aus ist es möglich in vollem Vertrauen auf sich selbst die Welt zu entdecken. Self-Compassion heißt, immer wieder darauf zu achten, dass man mitfühlend und wertschätzend mit sich selbst umgeht.
„Spannend im Kurs war für mich auch, dass manche Lebensbereiche ganz konkret aufgegriffen werden. Zum Beispiel die Gestaltung der Lebensumgebung oder das Thema Medienkonsum. Wir haben zusammen überlegt: Was fühlt sich gut an und was nicht? Was will ich ändern? Wovon will ich mehr in mein Leben holen?“ Bei den Reflexionen wird auch kreativ vorgegangen – gezeichnet, gemalt und geschrieben.
Am Ende der sechs Wochen ist man gerüstet mit einem Paket an Übungen und steht sich selbst plötzlich ein großes Stück näher.
Sandra Gumpinger
Hier kommen Sie auf die Seite des Center for Mindful Self-Compassion und den Online-Kurs.
Sandra Gumpinger, BEd, ist Absolventin des Hochschullehrgangs Achtsamkeit in Bildung, Beratung und Gesundheitswesen. Sie arbeitet als Sozialpädagogin im Bundesschülerheim der Tourismusfachschule Krems in Niederösterreich, wo sie gemeinsam mit Jugendlichen Meditation und Yoga praktiziert. Zusätzlich ist sie freiberuflich als Achtsamkeitstrainerin, Mentaltrainerin und Yogalehrerin tätig. Hier kommen Sie auf ihre Seite.