Wenn Sie als Eltern bereits eine Meditationspraxis haben, haben Sie Ihre jugendlichen Kinder vielleicht schon einmal eingeladen mitzumachen. Yoga, Qi Gong oder eine einfache Atemmeditation kann sie aus ihrem Stress, aus der Angst oder ihrem Gedankenkarusell heraus und zurück in ihre Mitte, ihren Körper holen. Wenn ihnen langweilig ist, mag es interessant sein, einmal etwas Neues auszuprobieren. Im Folgenden finden Sie Übungen und Experimente für Teenager:
In den Körper kommen: Gemeinsam sammeln, was man alles körperlich wahrnehmen kann. Darüber reden und gemeinsam Wege finden, körperlich präsenter und nicht immer so viel im Kopf zu sein.
Impulskontrolle in Partner-Spiel: Einer soll seine Aufmerksamkeit auf eine visuelle Sache seiner Wahl richten (1 Minute) und wir versuchen, ihn abzulenken. Danach den Fokus wechseln und die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, Hand dazu evtl. auf den Bauch legen, und wieder ablenken. Anschließend darüber reden, welche Erfahrungen gemacht wurden.
Im Gewahrsein ruhen: Hinsetzen, Augen schließen und auf Gedanken achten für 1 Minute. Jedes Mal die Hand heben, wenn ich einen Gedanken in meinem Geist bemerke. Anschließend darüber reden, welche Erfahrungen gemacht wurden.
Staubsauger-Atem: Langsam atmen, Stress einatmen in den Bauch. Loslassen und Stress ausatmen. 1-5 Minuten
Selbstregulation mit Stressthermometer: Teenager und Eltern sollen Bescheid geben, auf einer Skala von 1 – 10, wie gestresst sie in der momentanen Situation sind.
Sachen so sehen wie sie sind: Objekte oder Bilder nehmen und mündlich oder schriftlich sammeln, wie viele Gedanken, Annahmen, Meinungen in unserer Beobachtung stecken. Darüber reden, welchen Einfluss das auf uns und unsere Wahrnehmung von der Welt hat.
Miteinander reden und Anteile unseres Selbst kennenlernen, z.B. mit dem Bus-Bild:
- Wir sind wie ein Bus, in dem verschiedene innere Anteile sitzen. Denn wir sind nicht nur einer, wir sind ganz viele. Da sitzt ein kindliches Ich, ein fleißiges Ich, ein faules Ich, ein selbstbewusstes Ich, ein weises Ich, ein wütendes Ich, ein schüchternes Ich usw. Je nachdem, welches Ich gerade am Steuer sitzt, dahin geht die Reise.
- Jeder Anteil darf da sein, keiner sollte übermäßig die Kontrolle übernehmen. Ziel ist es, die Anteile zu bemerken und mit ihnen in den Dialog zu kommen. Mögliche Fragen: Welche Anteile kennst du? Welche möchtest du besser kontrollieren oder auflösen, wenn sie mal wieder automatisch das Steuer übernommen haben? Wie kann dir Achtsamkeit vielleicht dabei helfen?
- Unbedingt empfehlen möchte ich an dieser Stelle das Buch von Tom Holmes „Innenwelten – Systemische Arbeit mit Persönlichkeitsanteilen“, Kösel Verlag, 2013
Zitronen-Experiment nach Vera Kaltwasser, die Verbindung zwischen Kopf und Körper verstehen, man kann so einsteigen:
- „Wir machen jetzt ein kleines Experiment. Ihr schließt die Augen. Ihr sitzt aufrecht ohne Anstrengung und kommt innerlich zur Ruhe. Hört einfach meiner Stimme zu und versucht, euch vorzustellen, was ich sage.
- In euer Vorstellung seht ihr jetzt eine Zitrone, eine richtig reife Zitrone in einem satten Gelb. Stellt euch diese Zitrone ganz genau vor. Betrachtet die Schale mit den kleinen Unebenheiten.
- Jetzt seht ihr, wie die Zitrone langsam aufgeschnitten wird, ihr seht das in Nahaufnahme. Ihr seht nicht, wer die Zitrone aufschneidet. Ihr seht, wie die Zitrone mit einem Messer langsam zerteilt wird, der Zitronensaft quillt schon ein wenig aus dem Fruchtfleisch.
- Jetzt seid ihr in der Szene, ihr greift nach der Zitrone, führt sie zum Mund und leckt mit eurer Zunge ein wenig den Zitronensaft vom Fruchtfleisch. Nehmt genau wahr, was in eurem Körper geschieht. Spürt eure Zunge und den gesamten Mundinnenraum.
- Dann legt ihr die Zitrone wieder ab und schaut sie noch ein wenig an. Beobachtet, was in eurem Körper vorgegangen ist. Wie fühlt sich euer Mund jetzt an? Langsam verschwindet das Bild der Zitrone und ihr öffnet behutsam die Augen.“
Bei dem Zitrone-Experiment erleben wir, wie Gedanken eine körperliche Reaktion auslösen. Dies geschieht beständig, ohne dass wir uns dessen unbedingt bewusst sind. Andersherum findet ebenfalls eine Beeinflussung statt, eine bestimmte Körperhaltung fordert Anspannung oder Entspannung und kann so Gedanken und Stimmung färben.
Apps oder Videos zur Unterstützung:
- Eine bekannte Meditationsapp: 7mind App
- Eine gute App für Kinder bis ca. 12 Jahre ist aumio – Entspannung und Meditation für Kinder
- Insight Timer: Ein Klassiker, App für Erwachsene und Jugendliche
- Eine Meditation für Teenager (englisch)
- Ein cooles, animiertes Video für Teenager
- Hintergrund-Infos zu Qi Gong Übungen mit Jugendlichen für Eltern von Vera Kaltwasser (AiSchu – Achtsamkeit in der Schule)
- Und hier als Video Anleitung für die Teenager selbst