An die schönen Zeiten unseres Studiums werden wir uns immer erinnern. An dieses Gefühl der Freiheit und Unbeschwertheit. Die Möglichkeit, uns mit Gleichgesinnten auszutauschen. Das selbstbestimmte Leben in einer Wohngemeinschaft. An Latte-Macchiato-Pausen, witzige Dozenten, anregende Wissenschaft oder inspirierende Lektüre.
Ein Studium setzt uns aber auch stressigen Situationen aus. Prüfungen und Praktika, Nebenjobs, Gedankenkarussells, Schreibblockaden, Ärger mit dem/der WG-Partner:in und Mitmenschen, die wir als unangenehmen wahrnehmen, erfordern viel Gelassenheit und Selbstvertrauen. Das ständige Streben nach übertriebener Optimierung und die fehlende Unterstützung von außen können an unserer Motivation nagen.
Das Praktizieren von Achtsamkeit kann hier zum Schlüssel für ein ruhigeres und fröhlicheres Studium werden.
Wie kann mir Achtsamkeit helfen?
Mittlerweile gibt es an einigen Hochschulen Achtsamkeits-Angebote für Studierende. Dabei geht es in der Achtsamkeit darum, die Wahrnehmung zu schulen und sich selbst besser kennenzulernen. So fällt es leichter, Grenzen zu setzen in Situationen, die einem nicht gut tun oder bewusster wahrzunehmen, was für Stimmung und Gesundheit förderlich ist.
Durch das viele Sitzen am Schreibtisch oder im Hörsaal sowie durch Zeit- und Leistungsdruck kann der Körper verspannen und Schmerzen verursachen. Nimmt man den Körper öfter bewusst wahr, kann man Anspannungen frühzeitig erkennen und gezielt durch Atemübungen oder achtsame Bewegung abbauen.
Die Studienzeit kann oftmals auch eine sehr emotionale Zeit sein, Beziehungen kommen und gehen. Eine neue Stadt, die neue WG oder das Auslandssemester sind Veränderungen, die uns zeitweise auch mal aus der Bahn werfen können. Ein wichtiger Teil der Achtsamkeitspraxis ist ein bewusster und heilsamer Umgang mit schwierigen Emotionen wie Unruhe, Sorgen oder Frust.
Achtsamkeit bei Prüfungsangst
Nicht wenige Student:innen plagt in regelmäßigen Abständen auch die Angst, in einer Prüfung nicht die erhoffte Leistung zu erbringen. Um in Stresssituationen gelassener zu bleiben, kann es helfen, regelmäßig einige Minuten am Tag zu meditieren oder gezielt Atemübungen vor der Prüfung zu machen.
Die Ängste werden dabei nicht „wegmeditiert“. Es geht eher um ruhige Konfrontation. Was kommt auf mich zu? Wie kann ich die Sorgen und Gedanken betrachten, ohne dadurch in Panik zu geraten? Wie kann ich die Ängste leichter von mir schieben, um wieder produktiv zu werden? Stressreduzierende Techniken lehren z.B. MBSR-Kurse und Achtsamkeits-Apps.
Teil hiervon ist es, achtsamkeitsbasierte Strategien zur Stressbewältigung in den Alltag zu integrieren: die eigenen Grenzen zu kennen, weniger statt immer mehr zu machen, sich täglich ganz bewusst zu erholen und Glücksmomente zu schaffen.
Gesunder Umgang mit digitalen Medien
Und nicht zuletzt will ein gesunder Umgang mit digitalen und sozialen Medien gelernt sein. Unser Gehirn muss täglich derart viele Eindrücke wahrnehmen, dass es bei einem Übermaß an Eindrücken schnell darunter leidet und nicht mehr gut funktioniert.
Hier können Nutzungssperren in den Smartphone-Einstellungen oder auch bewusstes Gegensteuern helfen. Achtsame Studierende nehmen wahr, dass die Vielzahl an Informationen und Nachrichten sie ablenkt, ihnen Zeit raubt und sie nicht abschalten lässt. Achtsamkeits-Techniken trainieren die Fähigkeit, sich von störenden Einflüssen loszureißen.
Erste Schritte – wie kann ich anfangen?
Der Einstieg in das Thema ist ganz individuell. Bücher zum Thema Achtsamkeit sind ein guter Anfang, wenn man sich Themen gern kognitiv nähert, sich gern umfassend und selbständig informiert und das eigene Verhalten reflektieren und verstehen möchte. Auch über die Ursprünge und die aktuelle Forschung der jahrtausende alten Praxis gibt es für Neugierig viel zu erfahren.
Lesen – Empfehlenswerte Bücher
- Andreas de Bruin, Achtsamkeit und Meditation im Hochschulkontext, Transkript Verlag, 2021, auch als kostenloses eBook
- Peter Sedlmeier, Die Kraft der Meditation. Was die Wissenschaft darüber weiß, Rowohldt, 2016
- Rick Hanson (mit Richard Mendius), Das Gehirn eines Buddha. Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit, Arbor Verlag, 2010
- Bob Stahl / Elisha Goldstein, Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Das MBSR Praxisbuch, Arbor Verlag 2010
Um in die Praxis zu finden, eignen sich Audios mit Anleitungen, Apps oder Podcasts. Wer weiter gehen möchte und gern in der Gruppe lernt, sucht sich einen Kurs in seiner Nähe oder bucht einen Online-Kurs. Durch das regelmäßige Praktizieren und den Austausch in der Gruppe kommt man gut rein und hat auch die Möglichkeit Fragen zu stellen.
Menschen mit einem künstlerisch-musikalischen Interesse können lernen, auf achtsame und bewusste Weise kreativ zu werden oder sich musikalisch oder tänzerisch auszuleben. Mit diesen Tätigkeiten können Gefühle und Gedanken kanalisiert, geordnet und damit achtsam ins Bewusstsein gehoben werden. Hier wäre ein Achtsamkeitskurs als Basis gut geeignet, nach dem man anschließend selbst die achtsame Haltung in die künstlerisch-musikalischen Tätigkeiten überträgt.
Lernen – Empfehlenswerte Kurse
- Viele Hochschulen machen bereits Angebote rund um das Thema Achtsamkeit im Studium. Sie werden evtl. fündig auf dem eigenen Hochschulportal oder bei der zentralen Studienberatung – ansonsten könnten Sie anregen, dass solche Kurse ins Hochschulprogramm aufgenommen werden.
- Klassische Präsenzkurse sind die 8-Wochenkurse mit dem MBSR-Programm. Lehrer:innen in Ihrer Nähe finden Sie auch auf der Seite vom MBSR-MBCT-Berufsverband.
- In unserer Veranstaltungsübersicht hier auf dem AVE Portal finden Sie auch Konferenzen, Kurse und Vorträge von diversen Anbietern zum Thema.
- Auf unserer Lernplattform finden Sie u.a. den Online-Kurs Achtsame 8 Wochen von Vera Kaltwasser.
- Auf der Plattform Arbor Online Center finden Sie Online-Kurse, Live-Webinare oder Online-Kongresse von internationalen Expert:innen.
- Die 7Mind App bietet Kurse und Meditationen zum Selbstlernen. Hier können Sie schauen, ob Ihre Krankenkasse die Kurse erstattet.
- Online Gemeinschaft für Achtsamkeitspraxis auf Zoom vom AVE Institut, von Pädagog:innen für Pädagog:innen.
Ein weiterer Zugang bietet sich über bewusste Erfahrungen in der Natur. Das Wahrnehmen von Gerüchen und Geräuschen in der Natur lenkt die Aufmerksamkeit des Geistes direkt auf die Körperebene. Das hilft, sich schneller von einem stressigen Alltag oder Grübeleien zu lösen. Man fühlt sich lebendiger. Geführte Naturerfahrungen finden sich in Angeboten unter dem Begriff „Waldbaden“ oder „Achtsamkeit in der Natur“.
Gleich ausprobieren – Empfehlenswerte Übungen für den Einstieg
- 5-Minuten-Achtsamkeitsübung Atembewusstsein: Diese Übung lenkt für 3 Minuten die Aufmerksamkeit auf den Atem und zieht danach Bilanz, wie oft man gedanklich abgelenkt war. Sie schult dadurch Konzentration und Geist, Ablenkungen zu erkennen, diese Abschweifungen nicht zu bewerten und nicht auf Ablenkungen zu reagieren.
- Naturmeditation: Das Erleben der Natur kann im Alltag bald mehr Kraft, Ruhe und Glück verheißen. Spaziergänge oder Wanderungen in der Natur stehen mit vielen positiven Effekten in Verbindung: erhöhte Lichteinwirkung, Entspannung durch unangestrengte Bewegung und achten auf die Körperbewegungen (Gehmeditation), Naturbilder (grüne Farbe, beruhigende Geräusche, Windspiel auf der Haut), zielloses Schlendern, Freude durch die Betrachtung des Schönen (Bächlein, Blumen, Bäume, Moos, Steine) uvm.
- Erste-Hilfe-Tipps in Stressmomenten, die Selbstdistanz schaffen mit einfacher Ablenkung: Sich ein Coolpack auf die Stirn legen, eine kalte Dusche nehmen, sich Wasser ins Gesicht spritzen, an einer Zitrone oder einem Duftöl riechen oder etwas Scharfes wie Wasabi-Paste essen, kann in einer Stresssituation kurzfristig helfen.
Maria Köpf ist Journalistin, Dozentin und Mutter in ihrer Wahlheimat Österreich. Derzeit legt sie ihren Schwerpunkt auf Gesundheit, Psyche und Sprache. Ihre erste große Liebe aber war die Literatur. Am liebsten entspannt sie mit einer Tasse Zistustee und ersinnt mit einem guten Hörbuch ferne Welten. Mehr Informationen über sie hier.